Tu plantes les seeds fin juin/début juillet et tes plantes seront petites en fin de flo. Il y a pas vraiment de technique, il faut essayer à tâtons et voir quelle période correspond à tes besoins.
Sinon j'ai essayé le SCROG en outdoor pour avoir des plantes de moins d'un mètre, ça marche du tonnerre..

Pour le choix des variétés, les sativas ont quand même un stretch plus important, donc tu devrais chercher une variété plus indica. Enfin c'est juste mon avis.